¿Cuanta proteína asimila el cuerpo? 

La cantidad necesaria para construir masa muscular en un superávit calórico es de 1,6-2,2 gramos/kg de peso diario. No es tanta proteína. Y si estás en déficit calórico, puede ser recomendable subir esa cantidad ligeramente, pudiendo llegar como máximo a 2,7 gramos/kg de peso. Consumir más proteína de la necesaria no solo es innecesario, sino que  estarás desplazando el consumo de otros nutrientes mucho más interesantes en ese contexto (grasas e hidratos principalmente) e incluso un consumo excesivo de proteína puede llevar a la disminución de los niveles de testosterona.

La cantidad de proteína que estamos buscando se basa, principalmente, de la cantidad de leucina óptima que se necesita para estimular el crecimiento muscular. Sabemos a día de hoy que la leucina es el principal aminoácido que regula la vía mTOR, que es la responsable del crecimiento muscular, por lo que asegurarse que hay suficiente leucina en cada comida se vuelve prioritario para optimizar los resultados.

Mucho cuidado, ya que ahora podemos caer en la trampa de pensar que tenemos que consumir leucina al fallo para maximizar las ganancias musculares. Nada más lejos de la realidad. Llega un punto en el que más leucina no es necesaria y consumir más simplemente es redundante.

¿Qué cantidad de leucina es necesaria? Aproximadamente entre 2,5 y 3 gramos por sentada, aunque hay algunos estudios que han observado que con 1,8 gramos es suficiente para maximizar la síntesis proteica. Para estar seguros, nos moveremos en el rango de 2-3 gramos por comida. Y sabiendo esto, lo vamos a trasladar a cantidad total de proteína por sentada, que es la duda que queremos resolver.

Basándonos en la evidencia disponible concluimos que para maximizar el anabolismo uno debería consumir proteína en un rango de 0,4 g/kg/comida repartidos por un mínimo de 4 comidas para llegar al mínimo recomendado de 1,6 g/kg/día. Utilizando el rango más elevado de 2,2 g/kg/día de proteína y repartiéndolo en la misma cantidad de comidas necesitaríamos 0,55 g/kg/comida.

Es decir, suponiendo un rango aproximado de peso de 70-90kg para un varón adulto sano y 48-68kg para una mujer adulta sana tendríamos los siguientes rangos aproximados de proteína por sentada:

VARONES: 28-39 gramos de proteína por comida en el rango bajo de peso y 36-50 en el alto, dependiendo de la cantidad total de proteína que se establezca.
MUJERES: 20-26 gramos de proteína por comida en el rango bajo de peso y 27-37 en el alto.

Evidentemente si pesamos más o menos tendremos que adaptar las cantidades. Estamos hablando de números muy generales. Con esa cantidad de proteína por sentada y con 4 ingestas diarias, vista la evidencia disponible, se maximiza la síntesis proteica, ya que en cada comida habrá suficiente leucina para activar.

RESUMIENDO

• El cuerpo tiene una capacidad prácticamente ilimitada de absorber calorías y nutrientes.
• Que se pueda absorber una cantidad muy elevada de proteína no significa que se vaya a utilizar para construir masa muscular de forma eficiente
• Vista la evidencia actual parece ser que 3-4 comidas de entre 30-50 gramos de proteína en cada una en hombres y 20-40 gramos en mujeres parece ser una buena manera de proceder y optimizar resultados.
• En déficit se ha visto, sin embargo, que bajar incluso a 2 comidas al día siempre que se consuma suficiente proteína al día no tiene efectos perjudiciales a la hora de retener masa muscular ni perder grasa corporal.
• Lo que nos lleva al punto más importante, la prioridad debe ser consumir suficiente proteína al día. Con esto nos aseguramos un 8/10. Si queremos llegar al 10/10, seguid las indicaciones de este artículo.